Ömrü Uzatan 14 Sağlıklı Alışkanlık

Ömrü uzatan ve bilimsel açıdan da desteklenen alışkanlıklar nelerdir?
Elbette Allah’ın takdir ettiği bir ömür süresi var ve her nefis bir gün ölümü tadacak. Nefesimizin sayılı olduğu şu fani dünyada, pek çok insan daha uzun yaşamayı ister ve sebepler dairesinde ömrü uzatabilecek, bilimsel olarak da desteklenen alışkanlıklar var mıdır merak eder. Sağlıklı beslenmek, uykuyu düzene koymak ve egzersiz alışkanlıkları kazanmak, ömrü uzatmaya gerçekten yardımcı olabilir mi?

İyi haber şu ki, ömrü uzatan birçok alışkanlık var ve bu alışkanlıkları siz de kazanabilirsiniz. Değiştirilebilir risk faktörlerinin ortadan kaldırılmasıyla daha sağlıklı bir hayat sürdürmek mümkün. İşte bu makalede vereceğimiz önerileri hayata geçirerek, siz de daha sağlıklı bir yaşama merhaba diyebilirsiniz.

1. Ömrü Uzatan Önemli Bir Etken; Yeterli Uyku

Tablo

Yetersiz uyku, obezite, kalp hastalıkları, kaza ve bunama riskini artırdığı için yeterince uyumak önemlidir. Uyku sırasında, beyin omurilik sıvısı beyni yıkayarak temizler. Bu işlem Alzheimer hastalığı dahil olmak üzere artan nörodejeneratif hastalık riskiyle ilişkili toksinleri temizler. (nörodejeneratif hastalık; insan beynindeki nöronları etkileyen hastalıklar)

Öte yandan geceleri uykuda salgılanan melatonin hormonu, genel sağlığımız açısından önemli bir hormondur. Salınımı saat 21.00 civarında başlayan melatonin, 0.200 ila 04.00 saatleri arasında yoğun olarak salgılanır. Dolayısıyla bu saatlerde uykuda olmak önemlidir.

Uzmanlar bir yetişkin bireyin günlük 8 saat uyuması gerektiğini ifade etse de, her insan için uyku ihtiyacı duruma ve şartla göre değişir demek yanlış olmaz. Yorgun olduğunuzda uyuyun ve alarmınızı kurmadan uyanın. Bu size uykuya ne kadar ihtiyacınız olduğu hakkında ortalama bir fikir verecektir.

2. Lifli Besinler Tüketin

Yeterince lifli besinler tüketmek, bağırsak kanseri riskini azaltır ve ömrü uzatmaya yardımcı olabilir. Lifli besinler, kardiyovasküler riskte önemli rol oynayan, bağırsağınızda yaşayan dost bakterilerin (mikrobiyota) sağlığı için önemlidir.

Bu nedenle, bağırsak kanserine yakalanma riskinizi azaltmak için günde ortalama 30 gram lif tüketmeniz önerilir.

3. Ömrü Uzatan Sağlıklı Diyetler

Tam tahıllı gıdalar, meyveler, sebzeler, fermente gıdalar ve omega-3 ile dolu sağlıklı bir diyet, kronik inflamasyon, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bunama riskinizi azaltabilir. Dolayısıyla saydığımız bu besinleri diyetinize dahil etmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

Sağlıklı bir yaşamın, her şeyden önce sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmaktan geçtiği unutulmamalıdır.

4. Sağlıklı Kilonuzu Koruyun

Ömrü uzatan faktörlerden biri de sağlıklı bir kiloya sahip olmaktır. Aşırı yeme ve obezite, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, karaciğer yağlanması ve tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı olduğundan, sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir. Wisconsin Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmanın sonucuna göre, az kalorili besinler tüketmek yaşam süresini arttırıyor. Bu çalışma maymunlar üzerinde yapılıyor. İnsanlar üzerinde yapılmış böyle bir çalışma yok. Ancak birçok bilimsel veriye göre, belirtilen sağlık sorunlarından korunmak sağlıklı bir kiloya sahip olmakla mümkün.

Öte yandan aşırı kilonun, tansiyon, şeker, kireçlenme gibi birçok hastalığa sebep olduğu da akıldan çıkarılmamalıdır.

5. Sıklıkla Sosyal Hayata Karışın, Ömrünüz Uzasın

NASEM’in yaptığı bir araştırmanın sonuçlarına göre, sosyal hayattan izolasyon bunama riskinde %50’lik artışa neden olmaktadır. (NASEM; Amerika Birleşik Devletleri Fen Bilimleri, Mühendislik ve Tıp Millî Akademileri)

Aynı araştırmanın sonuçları, sosyal izolasyonun kalp krizi riskini %29, felç riskini %32 arttırdığını ortaya koymaktadır. Bununla birlikte yalnızlık duygusu, depresyon, anksiyete ve intihar eğilimine de sebep olmaktadır.

Bu nedenle fırsat buldukça sosyal faaliyetlerde bulunmak önemlidir. Nihayetinde insan sosyal bir varlıktır ve canın başka bir cana her zaman ihtiyacı vardır.

6. Ömrü Uzatan Kuruyemişleri ve Yağları Günlük Tüketiminize Ekleyin

Pek çok insan kilo aldırdığını düşündüğü için kuruyemiş ve sağlıklı da olsa yağlardan kaçınır. Ancak Harward Üniversitesi’nin 2018 yılında yaptığı önemli bir araştırma, 55 yaşın üzerindeyseniz ve yüksek kardiyovasküler risk altındaysanız, ekstra zeytinyağı veya fındık içeren bir Akdeniz diyetinin riskinizi azaltabileceği sonucuna ulaştı. Kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar, fındık, ceviz, badem benzeri birçok besin de aynı etkiyi göstermektedir. Dolayısıyla bu besinleri günlük öğünlerinize eklemelisiniz.

7. Ömrü Uzatan Bir Diğer Faktör Fiziksel Olarak Aktif Olmaktır

Spor konusu her açıldığında, sağlığımız için çeşitli egzersizler yapılması gerektiğini söyleriz. En azından bir spor dalıyla ilgilenmenin önemini, hiç değilse günlük yürüyüş yapmanın faydalarını konuşuruz. Ancak bu genellikle sözde kalır ve hayata geçirilemez.

Fiziksel olarak aktif insanların, tüm nedenlerden ölme riskinin, %30 – %35 daha düşük olduğunu biliyor muydunuz?

Egzersiz, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser riskini azaltır. Bu nedenle ömrü uzatan etkenlerden biri de fiziksel olarak aktif kalmaktır. Fiziksel olarak aktif insanlar, sadece düzenli egzersizle yaşam sürelerini 0,4 ila 4,2 yıl arasında artırabiliyor.

Yapabileceğiniz her şey hiç yoktan iyidir. Bu nedenle haftada üç kez 30 dakikalık egzersizler yapabilir veya iki seans halinde ağırlık taşıyabilirsiniz. Dahası düzenli olarak tempolu yürüyebilirsiniz.

8. Bilişsel Esnekliğe Sahip Olmak

Demansa yakalanma riski, daha düşük bilişsel rezerv ve dayanıklılıkla ilişkilidir. Dolayısıyla ilerleyen yaşlarda bilişsel dayanıklılığın sağlanması, genç yaşlarda alınan eğitim ve diğer entelektüel uyarılar yoluyla beyin rezervi oluşturularak artırılabilir. Eğitim, sinir hücrelerinin dallanmasını ve plastisiteyi (büyüme ve yeniden yapılanma yoluyla değişme yeteneği), beyin rezervini artırır. Erken bunama oranı, daha yüksek eğitim seviyesi ve bilişsel gelişimin dinç tutulması ile ilişkilidir. Düzenli kitap okumak, bulmaca çözmek, zeka sorularıyla ilgilenmek gibi aktiviteler, bunama riskini azaltan ve ömrü uzatan bilişsel faaliyetler arasında yer alır.

9. Az Yemek Ömrü Uzatıyor

Ömrü uzatan alışkanlıklardan biri de az yemek ve mideyi boş bırakmaktır. Sağlıklı bir kahvaltının, aynı zamanda sağlıklı beslenmenin temeli olduğunu ve kahvaltıyı atlamanın sağlıksız olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak The Lancet Commissions tarafından 2020’de hayvanlar üzerinde yapılan birkaç klinik çalışma, aralıklarla oruç tutmanın ve mideyi uzun aralıklarla boş tutmanın (altı ila sekiz saatte bir yemek) çok daha sağlıklı olduğunu göstermiştir. Oruç tutmak ve aralıklı yemek, çağımızın en yaygın hastalıklarından olan obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kanserler ve nörodejeneratif beyin hastalıkları dahil olmak üzere birçok kronik hastalığı azaltabilir.

Aynı klinik çalışmalar, insanlar üzerinde de aynı etkiyi göstermiştir. Aralıklarla oruç tutmanın ve az yemek yemenin, DNA’nın onarılmasına yardımcı olduğu, stresi harekete geçiren bedensel faktörleri azalttığı ve vücudun daha yüksek protein kalitesine ulaşmasını sağladığı tespit edilmiştir.

Günde üç öğün yemek yemek, bilimsel kanıtlardan daha çok kültürel bir temele sahiptir. Bu nedenle daha az yeme alışkanlığını kazanmalısınız. Midenizi 6 ila 8 saat aralığında dinlendirmeyi ve aralıklarla oruç tutmayı düşünmelisiniz.

10. Düşük Karbonhidratlı Diyetler Kısa Vadede Faydalı Olsa Da Uzun Vadede Fayda Sağlamaz

Son yıllarda Atkins ve Ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetler daha popüler hale geldi. Günlük enerjinin yaklaşık %50’sini karbonhidratlardan sağlarız. Düşük karbonhidratlı diyetlerde ise uzmanlar %5 ila %10 arasında karbonhidrat tüketimini önerir.

Bu diyetleri kısa süreli uygulamanın kilo kaybına yol açabileceğine dair kanıtlar var. Öte yandan uzun vadede kilo kaybını kalıcı hale getirdiğine dair hiçbir kanıt yok.

Yağ açısından zengin bir diyet yemeği kulağa ve nefse hoş gelebilir. Kısa vadede kilo vermenize yardımcı da olabilir. Ancak tam tahıllı karbonhidratlardan, meyve ve sebzelerden oluşan daha dengeli bir diyet, uzun vadede çok daha sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi ve sağlıklı bir yaşam sürdürmenizi sağlayacaktır.

11. Ömrü Uzatan Önemli Bir Faktör; Sigaradan Uzak Durmak

Şimdi uzun uzadıya sigaranın zararlarını anlatmanın bir anlamı yok. Bu konu zaten hemen herkesin bildiği çıplak bir gerçek. Özetle;
Sigara, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kanser riskini artırır. Günde kaç tane ve ne kadar süreyle içtiğinize bağlı olarak hayatınızı yaklaşık 10 yıl kısaltır.

İngiltere’de 2012 senesinde, 1 milyon kişi üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, 40 yaşından önce (tercihen 40 yaşından çok önce) sigarayı bırakmak, sigara içmeye devam etmenin neden olduğu ölümlerin %90’ından fazlasını önlerken, 30 yaşından önce bırakmak ise sigaradan kaynaklı ölümlerin %97’sinden fazlasının önüne geçer. Dolayısıyla tütün ürünlerinden uzak durmak, ömrü uzatan en önemli etkenlerinden biridir.

12. Alkolden Uzak Durun

2016 yılında dünya üzerinde gerçekleşen kadın ölümlerinin %2,2’sinin, erkek ölümlerinin ise %6,8’inin alkol kullanımından kaynaklanan hastalıklar sebebiyle gerçekleştiğini biliyor muydunuz? Alkolden kaynaklı hastalıklar, insan ömrünü kısaltan faktörler içinde 7. sırada yer almaktadır. Alkol tüketiminin, bazı uzmanların söylediği gibi güvenli bir ölçüsü yoktur. Alkol, kanser, karaciğer hastalıkları ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Bazı uzmanların söylediği olası teorik faydalarının, içerdiği riskler açısından bakıldığında sözü bile edilemez. İşte tam da bu nedenle, ömrü uzatan önemli bir faktör de alkolden uzak durmaktır.

13. Ömrü Uzatan Alışkanlıklardan Bir Diğeri Strese Maruz Kalmamak

Kronik stresin dünya nüfusunun %25’ini etkilediği düşünülmektedir. Stres gıda tüketimini iki şekilde etkiliyor; ya aşırı ya da az yemeye neden oluyor. Bu durum aslında stresin şiddetine göre de değişiklik gösteriyor.

Kronik hale gelen stres durumunda, şeker ve yağlı gıdalar tüketme eğilimi artıyor. Erkekler üzerinde yapılan araştırmalar, kronik stresin kilo alımı ile bağlantılı olabileceğini ortaya koyuyor. Toplum sağlığı için kronik stres, çeşitli hastalık durumlarını tetikleyen faktörlerin başında geliyor. Kanser riskini arttırıyor. Anksiyete ve depresyon gibi nöropsikiyatrik bozuklukların artmasına sebep oluyor. Ömrü uzatan ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmenizi sağlayan, hayati bir etken de yoğun stresten mümkün olduğunca korunmaktır. Ancak hayatınızı olumsuz etkilemeyecek derecedeki stres durumunun, bir ihtiyaç olduğu da unutulmamalısınız.

14. İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun

Özellikle işlenmiş et ürünlerinden uzak durmak, uzun bir ömür sürdürmek için büyük bir önem taşıyor. Çünkü salam, sosis, işlenmiş pastırma, sucuk, işlem görmüş diğer et ürünleri, insan sağlığının en büyük düşmanlarındandır.

İşlenmiş et yemek, bağırsak kanserine yakalanma riskinin artmasına sebep olur. Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı’nın verilerine göre, İngiltere’de her 1000 kişiden 61’i bağırsak kanserine yakalanmış durumdadır. Bunda en büyük etken olarak da, işlenmiş et ve işlem görmüş diğer gıdalar gösterilmektedir. Ette doğal olarak bulunan ve pişirildiğinde hasara neden olabilen, nitrat, heterosiklik aminler, polisiklikler gibi kimyasalların, bağırsak kanserine neden olduğu düşünülmektedir. BBC’nin 2015 yılında bu konuyla ilgili yaptığı haberlere ulaşabilirsiniz.

Bu nedenle tamamıyla doğal ve organik et tüketmek, genel sağlık ve bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltması açısından önemlidir. Kırmızı et iyi bir demir kaynağı olsa da, pazı, ıspanak, maydanoz, marul, roka, nane ve tere gibi yeşil yapraklı bitkiler de zengin birer demir kaynağıdır. Dolayısıyla ömrü uzatan, sağlıklı bir yaşam sürdürmenizi sağlayan önemli bir alışkanlık da, işlenmiş gıdalardan uzak durmak, sağlıklı ve doğal besinler tüketmektir.

Ömrü Uzatmak Bilimsel Açıdan Mümkün

Sonuç olarak; umarım bu makale, ömrü uzatan alışkanlıklar kazanmanız noktasında size faydalı olacaktır. Ömrü uzatan dualar, ömrü uzatan yiyecekler, ömrü uzatan ilaçlar gibi, ömrü uzatan alışkanlıklar da her zaman merak konusu olmuştur. Bilimsel bazı veriler de gösteriyor ki çeşitli etkenlere bağlı olarak ömrü uzatmanın mümkün olduğu ortada. Takdir-i ilahi, elbette başta da söylemiş olduğumuz gibi bambaşka bir durum. Öte yandan bütün bu sebepleri yerine getirerek, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek, egzersiz yaparak ve kendinizi zihinsel açıdan aktif tutarak, uzun vadeli hastalık riskinizi azaltmanın ve ömrü uzatmanın birçok yolu olduğunu artık biliyorsunuz. Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için bu alışkanlıkları hayata geçirmenin sizce de vakti gelmedi mi?

Not: Sitemizden ayrıca alternatif iş fikirleri konusunda birçok kaynağa ulaşabilirsiniz.